Giảm mỡ bụng không chỉ giúp ngoại hình săn chắc và cân đối hơn mà nó còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn. Bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát lượng đường trong cơ thể, cải thiện tiêu hoá, hạn chế viêm nhiễm và vô số những lợi ích khác. Vậy làm cách nào để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả? Hãy cùng Phái Đẹp Yêu Kiều xem ngay 5 bài tập cho bụng dưới đây nhé!
Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng còn được gọi là mỡ bào tử, một loại mỡ tích tụ trong và xung quanh các cơ quan vùng bụng. Nó thường bám vào các cơ quan nội tạng như gan, thận và ruột non. Sự tích tụ quá mức của mỡ bụng có thể gây ra tình trạng béo phì. Đây cũng là nguy cơ cao dẫn đến bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, cao huyết áp, và nhiều loại bệnh khác.
Mỡ bụng xuất hiện do chế độ sinh hoạt không cân đối, thiếu hoạt động thể chất, di truyền, stress,… Việc kiểm soát mỡ bụng thông qua chế độ sinh hoạt và thể chất giúp duy trì sức khỏe ổn định và ngoại hình cân đối.
Cách giảm mỡ bụng hiệu quả
Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn có thể tham khảo các biện pháp sau:
Chế độ ăn uống cân đối
Kiểm soát lượng calo in và calo out mỗi ngày. Nên tiêu thụ các thực phẩm giàu chất xơ, protein từ thịt trắng. Hạn chế thức ăn chứa calo rỗng, nhiều đường và chất béo.
Tập thể dục
Kết hợp các bài tập workout để đốt cháy mỡ bụng và tăng cường cơ bắp. Bài tập bụng cũng giúp tạo dáng cho vùng bụng.
Kiểm soát stress
Stress có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Hãy thử các phương pháp thư giãn như yoga, thiền và thể dục nhẹ để giảm căng thẳng.
Đảm bảo ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc và đều đặn có thể giúp kiểm soát cân nặng lý tưởng. Đồng thời ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày giúp làn da khoẻ mạnh.
Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ
Không nên ăn một bữa quá nhiều, chỉ nên ăn vừa no. Vì vậy hãy chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày giúp ngăn cảm giác thèm ăn quá mức.
Uống đủ nước
Nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể loại bỏ độc tố và duy trì cân bằng trong cơ thể.
Tránh thực phẩm chế biến sẵn
Các thực phẩm chế biến thường chứa nhiều chất bảo quản và đường ẩn, góp phần tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
5 bài tập giúp giảm mỡ bụng hiệu quả trong vòng 7 ngày
Dưới đây là 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất mà Phái Đẹp Yêu Kiều muốn gợi ý cho bạn:
Plank
Động tác Plank tập trung vào việc tăng cường cơ bụng và cơ lưng dưới bằng cách giữ tư thế thẳng, cân bằng trên khuỷu tay và chân. Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Đồng thời nó cũng giúp tạo dáng cho vùng bụng và cải thiện sức mạnh cơ lõi.
Các bước thực hiện Plank:
- Bắt đầu bằng tư thế tựa vào khuỷu tay và ngón chân, với cánh tay nằm thẳng dưới vai và cơ thể thẳng từ đầu đến chân.
- Cố gắng duy trì tư thế thẳng như một tấm bảng, không cúi lưng hoặc nhô mông lên quá cao.
- Giữ lưng thẳng, tập trung vào việc hít thở đều đặn.
Duy trì tư thế trong khoảng thời gian mà bạn có thể, từ vài giây đến vài phút đến khi cơ bắp, cơ lõi căng.
Russian Twist
Russian Twist là động tác tập trung vào cơ oblique, giúp tăng cường cơ bụng, cải thiện sự linh hoạt của cơ lưng dưới và cơ oblique. Đặc biệt, nó có thể giúp tạo dáng cho vùng bụng và giảm mỡ bụng nếu được kết hợp với chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Các bước thực hiện Russian Twist:
- Ngồi xuống trên sàn với đầu gối cong và chân đặt xuống sàn. Đặt chân dưới một vât nếu cần (ví dụ: định vị giữa chân hoặc gài chân dưới vật nặng) để giữ thăng bằng.
- Bạn giữ tay ở trước ngực, lưng vuông góc với đùi.
- Chân tạo góc khoảng 45 độ so với sàn, tạo thành tư thế kiểu “V” nằm ngược.
- Bắt đầu bài tập bằng cách đặt vật nặng xuống sàn bên phía bên trái bằng hai tay.
- Sau đó, chuyển sang đặt vật nặng xuống sàn bên phải.
- Tiếp tục lặp lại việc quay cơ thể từ bên này sang bên kia trong một chuyển động chéo. Hãy cố gắng duy trì tư thế “V” và căng cơ bụng suốt quá trình làm bài.
Thực hiện số lượng lần lặp lại tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn.
Bicycle Crunches
Bicycle crunches là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Nó tập trung vào cơ oblique (cơ bên của bụng) và cơ rektus (cơ bụng chính). Bài tập này kết hợp chuyển động xoay của cơ thể và chuyển động đạp xe giả lập để làm việc trên nhiều phần cơ bụng cùng một lúc.
Cách thực hiện Bicycle Crunches:
- Nằm lên sàn với lưng thẳng và tay đặt sau đầu.
- Nâng chân lên, giữ khoảng cách khoảng 45 độ so với sàn.
- Khi thực hiện bài tập, giữ đầu thấp và cơ bụng căng.
- Đưa một chân lên và cùng lúc kéo khuỷu tay đối diện (ví dụ: khi kéo chân phải lên, đẩy khuỷu tay trái vào gần chân phải).
- Kéo chân đối diện và khuỷu tay đối diện đi qua nhau như chuyển động đạp xe.
- Lặp lại quá trình này bằng cách thực hiện chuyển động đạp xe liên tục, duy trì căng cơ bụng và đảm bảo lưng luôn thẳng.
Thực hiện số lượng lần lặp lại tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn.
Mountain Climber
Mountain Climber là một bài tập cardio vào cơ bụng tương đối khó vì đòi hỏi sự linh hoạt và sức mạnh từ phần cơ lõi và cơ chân. Bài tập này kết hợp giữa chuyển động tương tự như khi leo núi. Giúp tạo sự đốt cháy calo cùng với trên cơ bụng.
Cách thực hiện Mountain Climber:
- Bắt đầu tư thế đặt hai tay vuông góc với sàn và chân thẳng. Các ngón tay nên duỗi thẳng, không nắm chặt và nằm cách nhau khoảng rộng bằng vai.
- Nâng cơ thể lên đặt trọng lượng lên bàn chân và tay. Cơ thể nên thẳng từ đầu đến chân, tạo thành tư thế plank.
- Bắt đầu thực hiện bài tập bằng cách kéo một chân lên gần tới ngực, như khi bạn đang chạy. Chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau.
- Sau đó, nhanh chóng đổi chân, đẩy chân trước lùi ra sau.
Thực hiện số lượng lần lặp lại tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn.
Scissor Kick
Scissor Kick là một động tác được thực hiện để kích thích các cơ bụng dưới và cải thiện sức mạnh của vùng bụng. Bên cạnh đó, đây cũng là một trong ngiảm mỡ bụng hiệu quảhững bài tập đốt cháy mỡ bụng cũng như giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Cách thực hiện Scissor Kick:
- Nằm ngửa, đặt tay dưới hông hoặc dưới mông để làm giảm áp lực lên lưng.
- Nâng chân khỏi sàn với đôi chân duỗi thẳng. Để tạo thêm thử thách, bạn có thể giữ chân ở một độ cao khoảng 15-30 cm trên sàn.
- Hạ một chân xuống, còn một chân tiếp tục nằm ở trên không. Sau đó, thay đổi vị trí của hai chân.
- Hãy cố gắng giữ cơ bụng luôn căng và hít thở đều trong suốt quá trình thực hiện.
Lặp lại chuyển động “scissor” này tuỳ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn
Trên đây là 5 động tác giảm mỡ bụng mà Phái Đẹp Yêu Kiều muốn gửi đến bạn. Hy vọng sau bài viết này bạn có thể giảm mỡ bụng nhanh chóng từ 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cũng như xây dựng một chế độ sinh hoạt lành mạnh hơn. Hãy theo dõi Phái Đẹp Yêu Kiều mỗi ngày để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích cho sức khoẻ và gia đình nhé!
